Indata ce ati terminat etapa de atac a dietei Dukan, urmatorul obiectiv este atingerea greutatii dorite. Acest lucru este obtinut cu ajutorul etapei de Croaziera. Faza de Croaziera alterneaza intre zilele cu mancaruri pur proteice plus legume si zile de proteina.
O pierdere in greutate sanatoasa inseamna 1kg/saptamana. Nu pare mult dupa o faza de atac terminata cu succes, dar acest lucru este mai bun pe termen lung – de exemplu, pielea are timp sa se micsoreze, fara sa lase bucati de piele ce atarna 🙂
Ritmul fazei de croaziera din Dieta Dukan
- 5PP + 5PV : ritmul original de alternare la fiecare 5 zile. 5 zile este mult timp, iar pentru aceasta dieta este nevoie de mai multa motivatie.
- 1PP + 1PV : Dr. Dukab prefera ritmul de o zi, deoare ce are efect similar cu cel de 5/5 si este mai usor si pentru cel ce vrea sa slabeasca.
- 2PP + 5PV : Acest ritm este potrivit pentru oamenii mai varstnici, sau ce nu au nevoie sa slabeasca atat de mult. Folosind aceasta metoda, pierderea de greutate va fi mai inceata.
Zilele de legume si proteine
Aceasta este cea de-a doua faza a dietei Dukan. Vei incepe sa adaugi diferite alimente la dieta ta, chiar daca si acestea au un continut ridicat de proteine si foarte putini carbohidrati.
- Scopul fazei de croaziera este de a continua sa pierzi in greutate pana vei ajute la greutatea dorita. In plus, poti mananci toate acele 100 de alimente permise.
- Desi faza de croaziera iti permiste sa te rasfeti cu mai multe alimente, trebuie sa alternezi meniurile in timpul saptamanii. Dieta Dukan sugereaza alternarea in anumite zile a tuturor proteinelor, iar in alte zile, alternarea proteinelor si a legumelor.
- Asigura-te ca faci exercitii fizice timp de cel putin jumatate de ora pe zi. Dieta Dukan recomanda in mod special mersul pe jos in aceasta faza.
Aveti mai jos o lista cu legume permse in dieta Dukan, in faza de croaziera. Lista este destul de generoasa, iar posibilitatile de preparare sunt foarte multe, asa ca nu aveti nici o scuza sa va abateti in vreun fel orice inseamna regulile fazei de croaziera:
- anghinare, asparagus
- brocoli, vinete, varza
- telina, cicoare, castravete
- dovlecel, chimen, fasole verde
- ciuperci, praz, ceapa
- ardei, dovleac, ridiche
- frunze de salata, macris, boabe de soia
- spanac, rosii, nap
!!! Sfecla rosie si morcovul sunt permise cu moderatie
Sfaturi pentru faza de Croaziera:
O schimbare sugerata in faza de croaziera din dieta Dukan este cresterea timpului de exercitii de la 20 minute la 30 minute/zi. In ciuda faptului ca foarte multe persoane au reusit sa slabeasca cu Dieta Dukan fara a face sport, eu personal va recomand sa profitati la maxim de beneficiile pe care sportul le poate aduce intr-o dieta. Prin sport, bineinteles, nu ma refer sub nici o forma la sport de performanta sau la oricealtceva dus la extrem. Miscare precum: alergari usoare, mers pe bicicleta, role, tenis, inot etc, va vor ajuta sa ardeti grasimile mai eficient, sa aveti un tonus muscular mai bun si cel mai important … sa fiti mai sanatosi!
Doar din cauza ca aveti voie sa consumati legume, nu eliminati proteinele din ziua PV. Nu degeaba se numeste Protein si Vegetale 🙂
Alimente permise in faza de croaziera:
| argula | sparanghel | vanata |
| ciuperci | sfecla | fenicul |
| ceapa | varza de Bruxelles | fasole verde |
| ardei | fasole | salata |
| nimia de palmier | broccoli | telina |
| radacinoase | morcov | conopida |
| rosii | varza | castraveti |
| dovlecei | zucchini | spanac |
Retete pentru faza 2 a dietei Dukan
Tarta cu spanac
Tarta cu spanac este delicioasa indiferent ca se consuma calda sau rece. In loc de cartofi, vei folosi conopida. Apoi, vei construi o tarta delicioasa fara crusta. Vei adauga tot felul de ingrediente – sunca, pui, ciuperci, dovlecei – tot ce ai la indemana.
Recomandata pentru: faza de croaziera, de consolidare, de stabilizare
Portii: 4
Informatii nutritionale: 119.9 calorii, 5g grasime, 8.3g carbohidrati, 2.7g fibre dietetice, 12,1g proteine
Ingrediente:
- 340 g spanac
- jumatate de ceasca de ardei tocati
- o ceasca de tulpina de conopida tocata
- jumatate de ceasca de ceapa tocata
- sare si piper
- 3 oua mari
- 2 albusuri de ou
- jumatate de ceasca de lapte degresat
- 1-2 linguri de parmezan
Mod de preparare:
Preincalzeste cuptorul la 190 C. Pulverizeaza o tigaie cu spray de gatit si adauga conopida, ardeii rosii si ceapa. Gateste-le timp de aproximativ 8 minute pana cand totul incepe sa se inmoaie.
Adauga spanacul, acopera si mai lasa la foc inca 2 minute pana cand spanacul este gatit complet. Intr-un alt bol, amesteca ouale, albusurile, laptele degresat, piperul si parmezanul. Adauga amestecul de spanac si toarna intr-un vas rotund. Coace timp de 25-30 minute sau pana cand este gata. Poti servi aceasta tarta atat calda cat si rece.
Prosciutto invelit in sparanghel si ou
Daca ti-ai invitat prietenii la cina si nu stii ce sa le pregatesti, ai putea incerca reteta de prosciutto invelit in sparanghel si ou.
Recomandat pentru: faza de croaziera, de consolidare si de stabilizare
Portii: 4
Informatii nutritionale: 93 calorii, 5g grasime, 4.8g carbohidrati, 2.4g fibre, 8.9g proteine
Ingrediente:
- 500g sparanghel proaspat
- 4 bucati de prosciutto, sunca sau bacon
- sre si piper
- 4 oua
Mod de preparare:
Preincalzeste cuptorul la 200 C. Se taie sparanghelul si se condimenteaza cu sare si piper. Se imparte in patru parti egale. Impacheteaza fiecare porti cu o bucata de prosciutto. Pune manunchiurile invelite pe foaia de copt si coace-le timp de 20 de minute. In ultimele 5 minute, gateste 4 oua intr-o tigaie si pune-le deasupra.
Omleta cu crema de branza si arpagic
Cateodata, tot ce iti doresti este o mancare delicioasa si usor de preparat care sa te tina satul. Omleta cu crema de branza si arpagic este minunata, iar daca vrei mai multa proteina, poti sa adaugi pui, sunca slaba sau curcan.
In timpul fazei de croaziera, de consolidare sau de stabilizare, trebuie sa iei in considerarea faptul ca trebuie sa adaugi mai multe legume. Dovleceii, broccoli sau rosiile cherry vor da un gust deosebit acestui fel de mancare.
Recomandata pentru: faza de atac, de croaziera, de consolidare si de stabilizare
Portii: 1
Informatii nutritionale: 134.9 calorii, 7.5g grasime, 1.5g carbohidrati, 1g fibre dietetice, 17.8g proteine
Ingrediente:
- 1 ou
- 2 albusuri de ou
- 1 lingura de crema de branza cu continut scazut de grasime
- 1 lingura de apragic proaspat
- sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
Intr-un castron mic, se amesteca ouale impreuna cu crema de branza, arpagic, sare si piper. Incalzeste o tigaie la foc mediu. Pulverizeaz-o cu spray de gatit. Adauga amestecul de oua si amesteca. Las-o pe foc pana cand este gata.
Pui prajit cu lamaie si condimente
Majoritatea persoanelor care urmeaza dieta Dukan consuma foarte mult pui deoarece acesta este foarte versatil si se gateste usor. Cu toate acestea, in loc sa cumperi un pui la rotisor ce are o multime de ingrediente ciudate si conservanti, iti recomand sa iti gatesti puiul acasa. Cu siguranta, puiul prajit cu lamaie si condimente va fi preferatul tau.
Recomandat pentru: faza de atac, de croaziera, de consolidare, de stabilizare
Portii: 4-6
Informatii nutritionale: variaza in functie de fiecare bucata
Ingrediente:
- un pui de aproximativ 800g
- 1 lingura de ulei de masline
- 1.5 lingurite de chimen macinat
- 1 lingurita de praf de usturoi
- 1 lingurita de praf de ceapa
- jumatate de lingurita de praf de chili
- jumatate de lingurita de sare
- 1 lingurita de paprika
- jumatate de lingurita de piper negru macinat
- 1 lamaie mare, injumatatita
Mod de preparare:
Preincalzeste cuptorul la 190 C. Stoarce sucul de lamaie deasupra puiului si pune cele doua jumatati de lamaie in tava. Intr-un castron mic combina uleiul de masline si mirodeniile si pune-le peste pui. Baga puiul in cuptor pentru 100 de minute sau pana cand este gata. Lasa-l la racit timp de 15 minute, apoi poti servi.
Pui la gratar cu rozmarin
Puiul la gratar poate fi consumat in orice faza a dietei Dukan, este scazut in calorii si poate fi consumat cald, rece si cu aproape orice. Aceasta reteta de pui este delicioasa si infuzata cu lamaie si rozmarin.
Recomandat pentru: faza de atac, de croaziera, de consolidare, de stabilizare
Portii: 4
Informatii nutritionale: 235 calorii, 9.7g grasime, 0.g carbohidrati, 0 fibre dietetice, 26g proteine
Ingrediente:
- 4-6 bucati de piept pe pui, dezosate si fara piele
- 1 lingura de ulei de masline
- 1/4 ceasca de suc de lamaie
- 2 lingurite de rozmarin proaspat, tocat
- 6 catei de usturoi, tocati
- 1/4 lingurita de sare
- 1/8 lingurita de piper negru
- 1 lingurita de paprika afumata
Mod de preparare:
Intr-un vas mare se pune uleiul de masline, sucul de lamaie, rozmarinul, usturoiul, sarea, piperul si paprika. Adauga puiul si lasa la marinat timp de cel putin 3 ore, dar ar fi de preferat sa-l lasi peste noapte la frigider.
Incalzeste gratarul si gateste pieptul de pui pana cand este gata, aproximativ 15 minute. Timpul de gatire variaza in functie de grosimea pipetului de pui.
