Deci, ati terminat a doua faza din dieta Dukan – faza de Croaziera si ati ajuns la greutatea dorita! Acum urmeaza a treia faza – Consolidarea.
In timpul fazei de atac si a fazei de croaziera, toate produsele alimentare, cu exceptia proteinelor slabe si a legumelor sunt interzise. Faza de consolidare a dietei Dukan, va permite sa va reintoarceti la cereale si la fructe adaugand si 2 mese de „celebrare” pe saptamana.
Aceasta faza a fost creata pentru a va ajuta sa va mentineti greutatea. In acest punct al dietei, multe persoane se pot ingrasa la loc, daca nu respecta regulile.
Acesta este momentul cand toata munca grea da rezultate, ati ajuns la greutatea dorita, dar riscati sa cresteti inapoi in greutate, daca nu sunteti atenti la ce consumati. Partea frumoasa este ca acum puteti sa mancati tot ce doriti, deoarece nu mai e nevoie sa slabiti in greutate.
Regula principala – pentru fiecare 500 gr pierdute, trebuie sa stati in perioada de consolidare 5 zile, deci daca ati pierdut 15 kg, trebuie sa stati in perioada de consolidare timp de 150 zile.
Această fază are legătură cu o modalitate controlată de revenire la normal, dar cu continuare de a manca sanatos. Ai invatat foarte multe lucruri despre mancare, gatit în timpul etapei de Croaziera. Acum îți poți mari aceste cunoștințe și le poți pune în practica în timp ce ești reintrodus cu noi mancaruri în dieta ta.
Regulile din dieta Dukan – faza de consolidare:
Spre deosebire de produsele permise în etapele anterioare, acum vei putea consuma tot ce nu ai avut voie pana acum, cu conditia sa urmezi aceste reguli:
- O porție de fructe pe zi: ai voie sa consumi aproape orice fruct (în afara de banane), o porție înseamnă o bucata: un măr, o para, o portocala etc.
- 2 felii de pâine integrala pe zi: le poți consuma în orice moment al zile: sub forma de sandwich, cu supa, etc. De asemenea nu e neapărat să fie pâine! Poți inlocui pâinea cu o porție de paste.
- 40 grame de cașcaval pe zi: poți consuma orice, svaiter, cheddar. Este cel mai indicat sa consumati toată portia la o masa, evitati consumul excesiv.
- 2 portii de produse ce contin amidon pe săptămâna
- Evitati orezul alb și cartofii
- Pastele – pentru cele mai bune rezultate cumparati pastele făcute din cereale integrale. Daca decideti sa le faceti acasa, nu folosiți crema sau unt în timp ce preparati reteta.
- Carnea de porc și miel: o data pe săptămâna puteți servi porc și miel, încercați sa mâncati doar părțile mai slabe în grăsimi.
Mesele de „celebrare”
De doua ori pe săptămâna puteți avea aceste mese. Ele pot cuprinde orice. DA, poate fi pizza, cartofi prajiti, înghețată, dar exista și unele reguli:
- tot timpul sa consumati doar o masa, este vorba de gustul mancarii, nu sa va saturati
- intre cele doua mese de celebrare ar trebui să fie cel puțin o zi intre ele, deci dacă ați avut parte de una sâmbăta, următoarea ar trebui să fie luni. Trebuie sa oferiti corpului suficient timp pentru a arde excesul de calorii.
- cel mai bine este sa va bucurati de aceste mese și sa nu va grabiti sa mâncați. Puteți consuma ceva mai gras, dar pregatiti-l acasă.
Ziua de proteine in faza de consolidare
Ultima dar nu și cea din urma: 1 zi de proteina pura pe săptămâna. Asta garanteaza ca nu va veți ingrasa în a2a zi, puteți consuma mancaruri permise în faza de atac.
Este doar un efort suplimentar, ce vă susține noua greutate sănătoasă. Cel mai bine este să alegeți o zi de joi, deoarece este, de obicei, cea mai puțin ocupată zi, fără oaspeții de weekend sau pofta de luni.
Faza de consolidare este faza de mentinere a greutatii
Faza de consolidare este considerata una dintre cele mai lungi faze ale dietei Dukan. Se bazeaza pe greutatea totala pe care ai pierdut-o de-a lungul dietei. Aceasta este faza in care inveti sa iti mentii greutatea in timp ce adaugi alte alimente la dieta ta.
Scara nutritionala: reintroducerea anumitor alimente in cantitati limitate
Cei sapte pasi ai scarilor nutritionale arata clar cum faza de consolidare a dietei Dukan va deveni noul vostrul plan de alimentatie sanatoasa si, pas cu pas, va deveni un obicei de viata.
Baza: Pasii 1 si 2 sunt reprezentati de cantitatea nelimitata a celor 100 de alimente permise ( proteine si legume), plus o portie de miel si carne de porc fripta saptamanal. Acum vi se permite sa folosesti sunca si nu se limiteaza la o calitate slaba.
- Durata fazei de consolidare difera de la o persoana la alta. Ar trebui sa ramai in aceasta faza cate 5 zile pentru fiecare jumatate de kilogram piedut. Desi, daca ai pierdut 5 kilograme, va trebui sa ramai in aceasta faza de consolidare timp de 50 de zile.
- Cele 68 de alimente proteice si 32 de legume care sunt permise in fazele anterioare sunt considerate inca principalele componente ale dietei in aceasta faza.
- In prima jumatate a fazei de consolidare ti se permite o portie de fructe zilnic, o „cheat meal” pe saptamana si doua felii de paine integrala pe zi.
- In ultima jumatate a fazei de consolidare, ti se permit doua portii de fructe pe zi, 2 „cheat meals” pe saptamana, 2 felii de paine integrala pe zi si 2 portii de legume cu amidon pe saptamana.
- In plus, fata de adaugarea unor alimente noi in dieta ta, trebuie sa urmezi si instructiunile fazei de Atac o zi pe saptamana (de preferat joi). Consuma doar proteine in acea zi.
Ziua de proteine si activitatatea fizica
Ziua de proteine este polita voastra de asigurare penru mentinerea greutatii. Nu sariti peste aceasta regula daca nu vreti sa va alegeti cu kilograme suplimentare. De asemenea, asigurati-va ca faceti miscare – faceti o plimbare de 25 de minute in fiecare zi.
Faza de consolidare a dietei Dukan este una dintre cele mai importante faze, care va poate ajuta sa va mentineti greutatea. Faza de consolidare si de stabilizare, te ajuta sa ramai la greutatea dorita pentru totdeauna.
Foarte multe persoane sunt incantate de „cheat meals” si mananca o cantitate extraordinara de mancare in timpul lor. Desi ar trebui sa va rasfatati si sa mancati alimentele pe care le doriti, este important sa aveti grija sa nu vi se aplece. Retineti ca, in faza urmatoare, puteti manca tot ce vreti timp de sase zile pe saptamana.
Retete pentru faza de consolidare a dietei Dukan
Pastele si branza nu reprezinta o problema in aceasta faza, iar cel care tine dieta se poate bucura de 2 mese de „celebrare” pe saptamana.
Prosciutto invelit in spanghel si ou (4 portii)
- Recomandat pentru: faza de croaziera, de consolidare si de stabilizare
- Informatii nutritionale: 93 calorii, 5g grasime, 4.8g carbohidrati, 2.4g fibre, 8.9g proteine
Ingrediente:
- 500g sparanghel proaspat
- 4 bucati de Prosciutto, sunca sau bacon
- sare si piper
- 4 oua
Mod de preparare:
Incalziti cuptorul la 200 C. Se taie sparanghelul si se condimenteaza cu sare si piper. Se imparte sparanghelul in 4 portii. Impachetati fiecare portie cu o bucata de prosciutto. Se pun manunchiurile invelite pe o foaie de copt si se coc timp de 20 de minute. In ultimele 5 minute, se gatesc 4 oua intr-o tigaie si se adauga deasupra.
Supa de conopida (4 portii)
- Recomandata pentru: Faza de croaziera, de consolidare, de stabilizare
- Informatii nutritionale: 46.4 calorii, 1.9g grasime, 6.6 carbohidrati, 2.9g fibre, 2.2g proteine
Ingrediente:
- 1 lingurita ulei de masline
- 1 ceapa medie, taiata fin
- 1 conopida mare, proaspata
- 1 lingurita de cimbru proaspat
- 4.5 cesti cu apa calda
- Piper negru, dupa gust
Mod de preparare:
Intr-o oala mare se incalzeste uleiul de masline la foc mediu-mic. Se lasa timp de 15 minute pana se inmaoie si devine parfumat. Se adauga conopida, sare si piper, si o cana de apa. Se da focul la temperatura medie si se aduce supa la punctul de fierbere.
Se acopera vasul si se lasa la foc pentru 15 minute. Se adauga restul de apa si cimbru si se mai lasa la fiert timp de 20 de minute, apoi, cand este gata, se da printr-un blender.
